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Si tenemos exceso de grasa y queremos perderlo haciendo ejercicio, normalmente pensamos en ejercicios de alta intensidad como carrera, bicicleta, aerobic, etc., para lograrlo. Sin embargo, si por nuestra edad, condición física o alguna lesión no podemos realizar este tipo de ejercicios, no por ello debemos dejar atrás nuestro objetivo, ya que podemos perder la grasa que nos sobra realizando una actividad tan cotidiana como caminar.

Para lograrlo, debemos aumentar la intensidad de la caminata y, para ello, nada mejor que añadir al movimiento de las piernas movimiento de brazos, enérgico, balanceándolos hacia atrás y hacia adelante. Si queremos, podemos simular el movimiento como si utilizáramos bastones de esquí para andar, extendiendo y flexionando cada brazo e incluso, si nuestra condición física nos lo permite, podemos llevar unas pesas ligeras de muñeca de medio kilo para aumentar la intensidad del movimiento.

Si utilizamos bastones de walking, también incrementaremos en un 20% las calorías quemadas.

Al caminar, lo haremos siempre erguidos, manteniendo nuestro cuerpo alineado, contrayendo los abdominales y los glúteos. Con ello no sólo mejoraremos la alineación corporal, sino que aumentaremos las calorías quemadas.

La velocidad también es importante. Debemos caminar a ritmo rápido, aunque no tanto que no podamos respirar. Según caminemos más, podremos hacerlo más rápido.

Para quemar más grasa mientras caminamos, podemos, durante nuestro paseo, subir y bajar alguna escalera o pendiente, mejorando la tonificación de nuestros glúteos y piernas. Si es necesario, bajaremos un poco el ritmo de la caminata para respirar con mayor comodidad, y sobre todo cuando caminemos cuesta abajo, para de este modo evitar posibles daños en la rodilla.

A lo largo del paseo, podemos realizar rutinas como flexiones de brazos, elevación de talones o sentadillas, que nos van a permitir que el entrenamiento del cuerpo sea completo, haciendo el ejercicio aún más eficaz para quemar grasa y, sobre todo, más divertido.

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1. Si sos novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

3. No pongas las manos en el cuello o tras la cabeza, mantenelas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

4. El cuello debe estar recto en linea con el tronco.

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

8. Si te cuesta hacerlo, comenza apretando solamente el estómago.

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro. Al realizar los ejercicios hazlos de forma lenta y controlada. Concéntrate en lo que estás haciendo dominando la técnica de ejecución, de nada sirve hacer 1.000 abdominales si estás pendiente de otra cosa como hablar por el celular, mandar mensajes de texto o conversando con tu pareja de entreno.

10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

12. Incrementa progresivamente la intensidad.

13. Inclui variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región, trabaja de abajo hacia arriba. Primero debes trabajar la parte más baja de los rectos abdominales pues es la más complicada de tonificar; luego trabaja los oblicuos, para terminar con la porción superior de los rectos, ya que es la mas sencilla de trabajar.

15. La sugerencia anterior no es estricta, podes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 reps debes agregar dificultad o peso en la ejecución.

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con cargas (pesos).

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

19. Inclui períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

25. Hace siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30 grados, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

27. Si no ves resultados aunque te esforces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta. Alimenta adecuadamente tus abdominales. Puedes hacer todos los ejercicios que quieras pero si no disminuyes la cantidad de grasa acumulada nunca se verán, así que cuida tu alimentación.

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea bien.

31. Trabaja tu abdomen durante la actividad cotidiana. Mientras conduces el coche, caminas o realizas las actividades del dia a dia, en lugar de mantener los músculos abdominales relajados intenta contraerlos metiendo la panza; no olvides respirar.

32. Progresa en tu entrenamiento. Habrá un momento que el entrenamiento no te suponga esfuerzo, antes de llegar a este punto debes cambiar la rutina y buscar una más complicada.

33. Para disminuir tu nivel de grasa abdominal es conveniente que realices también un buen entrenamiento cardiovascular, súbete a la bicicleta elíptica o a la cinta de correr por lo menos 3 veces a la semana durante 30 ó 45 minutos cada vez.

34. Antes de comenzar algún programa de entrenamiento, y sobre todo si padeces alguna lesión, consulta con un médico y/o fisioterapeuta para que te recomiende lo más adecuado según tu estado físico.

Las bicicletas de spinning, las bicicletas verticales o reclinadas, cualquiera de ellas conocidas popularmente como bicicletas fijas son de lo más conveniente para hacer ejercicio hoy en día. Son increiblemente livianas, fáciles de usar y fáciles de mantener. Son una excelente manera de ejercitarte cómoda y tranquilamente en tu propia casa y a la hora que se te ocurra hacerlo.

Claro que no todo es tan bonito como lo pintan. Todavía necesitarás ser regular y constante en tu régimen de ejercicio y observar la alimentación. Pero sacando eso, cualquiera de estas opciones de bicicletas pueden convertirse en una de las mejores inversiones a largo plazo que harás en tu vida. Estas bicicletas son especialmente idealeas para personas que no están acostumbradas al ejercicio, o al menos a hacer mucho ejercicio.

Personas con problemas de sobrepeso pueden sacar una gran ventaja ya que son estables y estáticas por lo que el riesgo de caerse de ellas se elimina. Y claro, son perfectas para los tiempos en que el clima no ayuda para hacer cualquier actividad al aire libre. Puedes hacer tus ejercicios de noche mientras miras tus programas de televisión favoritos, o cuando afuera está oscuro, o lluvioso, o frío. Las bicicletas fijas son geniales para quemar calorías y grasa, y además resultan en una manera eficiente de mejorar nuestra capacidad cardiaca y pulmonar.La opción de bajo impacto hará que este ejercicio sea fácil y amable con tus articulaciones, además de reducir a la mínima expresión las posiblidades de lesiones en los tobillos y rodillas. Conseguirás muy buen tono muscular en las piernas, y también fuerza de piernas.

Pero su principal función, al ser una máquina de cardio es que por el tipo de ejercicio y por la biomecanica del mismo se desarrolla un ritmo de pedaleo ideal para eliminar grasa corporal, fortalecer los pulmones y el corazón al mismo tiempo. Con solo un poco de motivación y con literalmente cero experiencia se tiene una excelente opción para aquellos que son nuevos con el ejercicio. Lo bueno de este particular aparato de ejercicios es que puedes hacer otras actividades al mismo tiempo que en otra máquina ni siquiera cabe la idea de hacer. Ya habíamos hablado de ver televisión como alternativa, pero otra de ellas es leer. De hecho es la única máquina fija que permite hacerlo.

Por supuesto que si ya tienes cierta experiencia y eres un apasionado del ciclismo de todas formas puedes conseguir un entrenamiento tan intenso como el de deportistas de elite, en especial si utilizas la bicicleta de spinning como alternativa. Así que ya sea que tu objetivo sea mejorar tu estado físico, o bajar o mantener tu peso, utilizar cualquiera de las opciones de bicicletas fijas que hay en el mercado te ayudarán a lograr tu objetivo.Para finalizar siempre es importante tener algunas precauciones, como por ejemplo asegurarse de no estirar completamente la pierna y cuidar la postura de la espalda y que ésta sea acorde al tipo de bicicleta que utilices.

Por ejemplo en las bicicletas verticales siéntate derecho/a, en la reclinable chequea que tu espalda baja esté completamente apoyada en el respaldar y en las bicicletas de spinning inclinate hacia adelante tal y como lo harías en tu bicicleta de carreras. En la bici vertical y en la de spinning sujétate bien al manillar pero no estires completamente los codos. Cualquier opción, siempre asegúrate primero de hacer todos los ajustes necesarios para tener un entrenamiento cómo y que también sea seguro.No hay secretos mágicos ni tampoco atajos para recuperar la forma o mejorar nuestro cuerpo y/o desempeño. Sin embargo, con la información correcta uno puede lograr cambios dramáticos en su cuerpo en un periodo de tiempo razonablemente corto, para lo cual, las bicicletas son una gran, pero gran opción.

Mejorar el dolor de espalda

Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna vertebral pueden ayudar a evitar problemas de espalda. Si los músculos abdominales y de la espalda son fuertes, usted podrá mantener una buena postura y la columna vertebral en la posición correcta.

Si los músculos están tensos, tome una ducha o dese un baño con agua tibia antes de hacer los ejercicios. Hágalos sobre una alfombra o colchoneta. Use ropa suelta. No use zapatos. Si el ejercicio le produce dolor, deje de hacerlo y consulte con su profesional médico.

Estos ejercicios son simplemente sugerencias. Pídale a su profesional médico o fisioterapeuta que le ayude a desarrollar un programa de ejercicios. Consulte con su profesional médico antes de iniciar los ejercicios. Pregúntele cuántas veces por semana debe hacerlos.

Precaución: Si tiene una hernia de disco u otro problema con los discos, consulte con su profesional médico antes de hacer estos ejercicios.

Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

Estiramiento de brazos y piernas: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.

Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.

Rotación del tronco inferior: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernas suavemente, lo más que pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repita 10 a 20 veces.

Estiramiento piriforme: Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces. Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento.

Dos rodillas hacia el pecho: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por 5 segundos y repita 10 a 20 veces.
Ejercicios que debe evitar
Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja de la espalda:levantar las piernas estiradas, juntas sentarse con las piernas estiradas torcer las caderas tocarse los dedos de los pies arquear la espalda hacia atrás.

Deportes y otras actividades
Además de acondicionar su espalda, debe también acondicionar todo el cuerpo. Las actividades físicas como caminar o nadar le ayudan también a fortalecer la espalda. Siempre es mejor consultar con su profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicio riguroso. Recuerde que hay que empezar despacio. Algunos deportes pueden hacerle daño a la espalda.

Las mejores actividades para las personas con problemas de espalda son:

caminar
andar en bicicleta
nadar
participar en carreras de fondo (cross-country skiing)

Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen contacto brusco, torsión, impacto súbito o tensión directa en la espalda son, entre otros:

fútbol americano
fútbol
voleibol
balónmano
levantamiento de pesas
trampolín
tobogán
andar en trineo
andar en un vehículo motorizado para la nieve
hockey sobre hielo.