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¿Excesos de fin de semana? Pues es lunes y es hora de cuidarte para que puedas llegar al fin de semana y no rodar y rodar y rodar.

Siempre  empezar el lunes con detox o ayuno, así que hoy te doy una guía para toda la semana!

Sin excusas!

Sigue esta dieta hasta encontrarte bien y/o perder los kilos ganados durante el fin de semana.

  • A todas horas: Agua o infusiones.
  • Acompañando las comidas: una rebanada de pan integral. El centeno es el cereal más depurativo.

Lunes y jueves:

  • Desayuno: té verde o infusión con yogur desnatado.
  • Media mañana: una fruta.
  • Comida: Verdura cocida y 2 lonchas de jamón de pavo. Queso fresco.
  • Merienda: un quesito y un yogur desnatado.
  • Cena: Filete de trucha al horno con ensalada verde y roja.

Martes y viernes:

  • Desayuno: té verde o infusión con yogur desnatado.
  • Media mañana: una fruta.
  • Comida: Espinacas con gambas y 2 lonchas de jamón serrano.
  • Merienda: un quesito y un yogur desnatado.
  • Cena: Sopa juliana de verduras y pescado a la plancha.

Miércoles:

  • Desayuno: té verde o infusión con yogur desnatado y una fruta.
  • Media mañana: un yogur desnatado
  • Comida: Pollo a la plancha o asado con ensalada de verduras verdes.
  • Merienda: una fruta.
  • Cena: Sopa de pescado, ensalada vegetal y 2 yogures desnatados.

Sábado:

  • Desayuno: té verde o infusión con yogur desnatado.
  • Media mañana: una fruta.
  • Comida: merluza a la plancha con un plato de verduras cocidas aliñadas con ajo y un poco de aceite crudo.
  • Merienda: un quesito y un yogur desnatado.
  • Cena: Tortilla de espárragos y ensalada de pimientos rojos asados con ventresca.

Domingo:

  • Desayuno: té verde o infusión con yogur desnatado.
  • Media mañana: una fruta.
  • Comida: Revuelto de setas con jamón y ternera a la plancha.
  • Merienda: un quesito y un yogur desnatado.
  • Cena: Una rodaja de salmón a la plancha con ensalada de la huerta.
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Si tenemos exceso de grasa y queremos perderlo haciendo ejercicio, normalmente pensamos en ejercicios de alta intensidad como carrera, bicicleta, aerobic, etc., para lograrlo. Sin embargo, si por nuestra edad, condición física o alguna lesión no podemos realizar este tipo de ejercicios, no por ello debemos dejar atrás nuestro objetivo, ya que podemos perder la grasa que nos sobra realizando una actividad tan cotidiana como caminar.

Para lograrlo, debemos aumentar la intensidad de la caminata y, para ello, nada mejor que añadir al movimiento de las piernas movimiento de brazos, enérgico, balanceándolos hacia atrás y hacia adelante. Si queremos, podemos simular el movimiento como si utilizáramos bastones de esquí para andar, extendiendo y flexionando cada brazo e incluso, si nuestra condición física nos lo permite, podemos llevar unas pesas ligeras de muñeca de medio kilo para aumentar la intensidad del movimiento.

Si utilizamos bastones de walking, también incrementaremos en un 20% las calorías quemadas.

Al caminar, lo haremos siempre erguidos, manteniendo nuestro cuerpo alineado, contrayendo los abdominales y los glúteos. Con ello no sólo mejoraremos la alineación corporal, sino que aumentaremos las calorías quemadas.

La velocidad también es importante. Debemos caminar a ritmo rápido, aunque no tanto que no podamos respirar. Según caminemos más, podremos hacerlo más rápido.

Para quemar más grasa mientras caminamos, podemos, durante nuestro paseo, subir y bajar alguna escalera o pendiente, mejorando la tonificación de nuestros glúteos y piernas. Si es necesario, bajaremos un poco el ritmo de la caminata para respirar con mayor comodidad, y sobre todo cuando caminemos cuesta abajo, para de este modo evitar posibles daños en la rodilla.

A lo largo del paseo, podemos realizar rutinas como flexiones de brazos, elevación de talones o sentadillas, que nos van a permitir que el entrenamiento del cuerpo sea completo, haciendo el ejercicio aún más eficaz para quemar grasa y, sobre todo, más divertido.

Simple y sencillamente elimina por lo menos 200 calorías de tu consumo diario y trata de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio tres veces a la semana, no necesariamente tienes que ir al gimnasio puedes bailar, caminar, nadar en fin muevete. Hay varias formas de hacerlo:

Disminuye o aun mejor elimina el azúcar. El azúcar no tiene nutrientes, produce caries en los dientes e infecciones en las encías además de causar problemas cutáneos. Sustituye los postres, chocolates y dulces por frutas o snacks con proteínas. Al eliminar o disminuir el azúcar estarás también mejorando la textura de tu piel. Las bebidas carbonatadas tienen aproximadamente 10 cucharadas de azúcar por cada 12 onzas. La mayoría de los cereales procesados (los que compras en cajas) también contienen mucha azúcar. Lee las listas de ingredientes y trata de comprar los alimentos que contienen menos azúcar y menos corn syrup (miel de maíz).

Disminuye la grasa. Trata de no comer comidas fritas frecuentemente, déjalas solo para ocasiones festivas. Prefiere la mantequilla a la margarina, el aceite de oliva o canola a los aceites de palma o grasas animales. Prefiere las carnes magras y preferiblemente blancas.

Disminuye los carbohidratos simples. Las pastas, las patatas (papas), el arroz blanco y el pan blanco son ejemplos de carbohidratos simples. Estos alimentos estimulan la producción de insulina, nos satisfacen inmediatamente pero producen una reacción en cadena que hacen que sintamos hambre (y deseemos carbohidratos simples) cada dos horas y se vuelve un circulo vicioso. Sino quemamos las calorías que estos alimentos proporcionan el cuerpo los almacena como grasa. Si deseas bajar de peso y mantener un peso saludable toda tu vida tienes que controlar el consumo de estos alimentos.

Músculo y grasa. Entre mas músculo y menos grasa tienes más rápido perderás peso. Los músculos consumen calorías y la grasa no. Para aumentar nuestra masa muscular y evitar perderla con el paso de los años (a medida que envejecemos perdemos masa muscular) debemos hacer ejercicio. El ejercicio aunque sea moderado es muy beneficioso.

En resumen si solo controlas el tamaño de las porciones y disminuyes el consumo de los alimentos indicados anteriormente veras un cambio en tu peso. No se trata de pasar hambre, ni de eliminar por completo ningún alimento, se trata de comer con moderación y dejar los alimentos peligrosos para ocasiones especiales. Pequeños cambios producen grandes resultados.

Uno de los consejos más clásicos para bajar de peso mantenerlo es tan simple como comer más despacio. Comer lento tiene grandes beneficios, así que para un segundo y tómate tu tiempo para comer.

Entre los beneficios que surgen de comer más despacio se encuentran:

Mejor digestión: el proceso de digestión comienza cuando ponemos la comida en nuestra boca, masticar más, y comer más despacio le da al cuerpo la cantidad de tiempo necesaria como para que no te sientas hinchado o sufras una indigestión.

Comer menos calorías: cuando comes más despacio inclusive comes menos que cuando comes cualquier cosa rápidamente. Tu estómago necesita aproximadamente de unos 20 minutos para notar que está lleno, entonces si le das el tiempo que necesita seguro que le estás dando el tiempo para darse cuenta que ya no necesita más alimento. Si te tomas menos de 20 minutos para comer, seguro que vas a seguir comiendo sin darte cuenta de que ya no tienes hambre.

Disfruta más de tu comida: cuando te tomas el tiempo adecuado para comer sin dudas que disfrutas más, puedes prolongar el placer de comer cuando lo haces más despacio, así disfrutas más y te sientes satisfecho.

Utiliza cubiertos. Deja a un lado la costumbre de comer cualquier cosa y parado, sino que tómate tu tiempo. Siéntate en una mesa, utiliza cuchillo y tenedor, tienes que hacer una pausa.

Conversa con otros mientras comes. Trata de no comer solo, se disfruta más la comida cuando estamos en compañía de otros. Tampoco comas enfrente a la TV, sino que intenta que sea un momento ameno como para ponerse al día con la familia. ¡Sí se puede comer y hablar!

No leas o trabajes mientras estés comiendo. Cuando comes trata de concentrarte en eso, se puede hablar pero no puedes prestarle la debida atención al trabajo o a la lectura cuando estás almorzando, y tampoco estás atendiendo a los diferentes sabores y texturas de tu comida. Es decir, no disfrutas ni una cosa ni la otra.

Para muchos, lucir una piel suave, tersa y bonita es muy importante. Además de las cremas faciales, corporales y tratamientos de belleza varios que existen actualmente en el mercado, podemos conseguir este propósito cuidando nuestra alimentación. La toma de unos alimentos u otros puede incidir en el nivel de oxidación de nuestro organismo y, por tanto, influir en el estado de nuestra piel.La oxidación es un proceso totalmente natural que se produce en nuestro cuerpo al realizar actividades tan cotidianas como caminar, respirar o comer, entre otras. Esta oxidación se genera por la formación de radicales libres. Éstos son células incompletas que, como nos explica la dietista-nutricionista “les faltan electrones y buscan estabilizarse dañando, como consecuencia, a otras células sanas, desestabilizándolas y convirtiéndolas también en radicales libres”.

La alimentación, la mejor defensa La consecuencia directa del efecto de estos radicales libres y, por tanto de la oxidación, es que se produce un envejecimiento celular, es decir, se genera un desgaste de los órganos y de la piel. Por ello hay que tener cierto cuidado con un exceso de oxidación puesto que, como nos advierte la experta, éste “aumenta el riesgo de padecer enfermedades degenerativas como el cáncer o la demencia”.

Nuestro cuerpo es muy sabio y tiene sus propias defensas contra este proceso. Para neutralizarlos, diariamente genera enzimas antioxidantes. Sin embargo,  “si hay exceso de radicales libres nuestro cuerpo es incapaz de neutralizarlos todos”, nos explica la especialista. La mejor solución entonces es “recurrir a ciertos nutrientes que actúan como antioxidantes” y que podemos encontrar en multitud de alimentos que tenemos al alcance de nuestra mano.El mejor antioxidante: comer de todo Son muchas las vitaminas y nutrientes que combaten el envejecimiento de nuestras células. La experta nos detalla los más importantes: “vitaminas como la C y la E, minerales como el selenio, el cobre o el cinc y fitoquímicos como el betacaroteno o pro-vitamina A, los flavonoides y las isoflavonas”. Cada uno de ellos lo puedes encontrar en  algún tipo de alimento: verduras, frutas, pescados, aceites, etc.

Realmente no podemos afirmar que un solo alimento sea el mejor antioxidante posible. La clave está en comer de todos para hacer tu dieta equilibrada y mantener tu organismo lejos de los radicales libres

Nadie pone en duda las buenas propiedades del aceite de oliva, principalmente por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados.

Pero, aparte de la larga lista de beneficios que nos ofrece este aceite y su aporte de ácido oleico u omega 9, un estudio reciente afirma que este producto actúa como regulador el apetito, ya que permite mantener la sensación de saciedad y la prolonga en el tiempo.

En el estudio se utilizaron ratas para experimentar; y tras analizar los resultados se señaló que cuando el ácido oleico llegó al intestino delgado de los roedores se convirtió en una hormona, la oleiletanolamida, que contribuye a calmar el hambre y reduce la frecuencia de las comidas. De esta manera, el aceite de oliva podría resultar ser beneficioso para perder peso, pues disminuye la ingesta de alimentos y no permite que el cuerpo sienta apetito por más tiempo.

La hormona generada en el intestino tras el consumo de este aceite lleva señales al cerebro que inician el proceso de saciedad, por lo tanto, el ácido oleico contenido en la oliva sería un ingrediente beneficioso para las personas con exceso de peso, ya que, además de regular el apetito y favorecer el adelgazamiento sin hambre, sus componentes mejoran los niveles de colesterol, triglicéridos y protegen al corazón. Además del ácido oleico, su aporte en vitamina E previene los daños del estrés oxidativo de las células y evita el desarrollo de enfermedades.

Cualquiera persona necesita una cantidad de calorías diarias. La pregunta clave es, ¿cuántas?. Si quieremos mantenernos saludables y con un peso adecuado deberemos ceñirnos a las calorías diarias recomendadas. Todos necesitamos de una cierta cantidad de calorías para mantener nuestro cuerpo en funcionamiento. Si no consumimos las calorías que necesitamos nuestro cuerpo quemará grasas. Si nos excedemos, por el contrario, aumentaremos de peso.

A continuación te presentos un cuadro con la cantidad de calorías diarias recomendadas según el sexo y el peso de cada persona. Estas cifran son una guía para mantener nuestro peso actual.
Es importante tener en cuenta que, en general, los hombres necesitan más calorías por día que las mujeres. A su vez, las personas jóvenes necesitan consumir más calorías que las mayores. Del mismo modo, las mujeres embarazadas y lactantes necesitan una ingesta de calorías mayor.

MUJERES

Peso    Entre 18 y 35 años    Entre 36 y 55      Más de 55

45 kg           | 1760                     | 1570                 | 1430
50 kg           | 1860                     | 1660                 | 1500
55 kg           | 1950                     | 1760                 | 1550
60 kg           | 2050                     | 1860                 | 1600
65 kg           | 2150                     | 1960                 | 1630
70 kg           | 2250                     | 2050                 | 1660
75 kg           | 2400                     | 2150                 | 1720
(o más)

HOMBRES

Peso    Entre 18 y 35 años    Entre 36 y 55     Más de 55

60 kg          | 2480                    | 2300                  | 1900
65 kg          | 2620                    | 2400                  | 2000
70 kg          | 2760                    | 2480                  | 2100
75 kg          | 2900                    | 2560                  | 2200
80 kg          | 3050                    | 2670                  | 2300
85 kg          | 3200                    | 2760                  | 2400
90 kg          | 3500                    | 3000                  | 2600
(o más)

Otro detalle importante a tener en cuenta son los ajustes que debemos realizar dependiendo del nivel de actividad física que realicemos. Si somos inactivos (por ejemplo, tenemos un trabajo de oficina y no realizamos ejercicio) debemos restar calorías a nuestra dieta diaria. Por otro lado, si realizamos actividad física intensa debemos aumentar nuestra ingesta. Observa la siguiente tabla para más datos:

Peso:       Inactivo        Actividad moderada     Actividad intensa

50 kg      menos 480           + 240                          + 480
60           menos 570           + 290                          + 570
70           menos 670           + 340                          + 670
80           menos 760           + 380                          + 760
90           menos 960           + 430                          + 860
(o más)

Con la ayuda de estas tablas podrás calcular las calorías recomendadas según tu sexo, edad y nivel de actividad. Basándote en ella podrás planear mejor tu dieta.