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Si tenemos exceso de grasa y queremos perderlo haciendo ejercicio, normalmente pensamos en ejercicios de alta intensidad como carrera, bicicleta, aerobic, etc., para lograrlo. Sin embargo, si por nuestra edad, condición física o alguna lesión no podemos realizar este tipo de ejercicios, no por ello debemos dejar atrás nuestro objetivo, ya que podemos perder la grasa que nos sobra realizando una actividad tan cotidiana como caminar.

Para lograrlo, debemos aumentar la intensidad de la caminata y, para ello, nada mejor que añadir al movimiento de las piernas movimiento de brazos, enérgico, balanceándolos hacia atrás y hacia adelante. Si queremos, podemos simular el movimiento como si utilizáramos bastones de esquí para andar, extendiendo y flexionando cada brazo e incluso, si nuestra condición física nos lo permite, podemos llevar unas pesas ligeras de muñeca de medio kilo para aumentar la intensidad del movimiento.

Si utilizamos bastones de walking, también incrementaremos en un 20% las calorías quemadas.

Al caminar, lo haremos siempre erguidos, manteniendo nuestro cuerpo alineado, contrayendo los abdominales y los glúteos. Con ello no sólo mejoraremos la alineación corporal, sino que aumentaremos las calorías quemadas.

La velocidad también es importante. Debemos caminar a ritmo rápido, aunque no tanto que no podamos respirar. Según caminemos más, podremos hacerlo más rápido.

Para quemar más grasa mientras caminamos, podemos, durante nuestro paseo, subir y bajar alguna escalera o pendiente, mejorando la tonificación de nuestros glúteos y piernas. Si es necesario, bajaremos un poco el ritmo de la caminata para respirar con mayor comodidad, y sobre todo cuando caminemos cuesta abajo, para de este modo evitar posibles daños en la rodilla.

A lo largo del paseo, podemos realizar rutinas como flexiones de brazos, elevación de talones o sentadillas, que nos van a permitir que el entrenamiento del cuerpo sea completo, haciendo el ejercicio aún más eficaz para quemar grasa y, sobre todo, más divertido.

Pensando en proporcionarte datos para mantener tu cuerpo en forma y equilibrio, hemos indagado en esta técnica de ejercicios aeróbicos que trae beneficios musculares, para el corazón, combate el estrés, aumenta nuestra capacidad física y beneficia nuestra capacidad ósea. Te invitamos a conocer más del Spinning.

El spinning es un ejercicio aeróbico y de piernas que se realiza con bicicletas estáticas. Es recomendable hacerlo en un gimnasio puesto que el entrenador va marcando la pauta de los ejercicios según sus alumnos, el ritmo y la intensidad.

Mediante el cambio de frecuencia en el pedaleo y la resistencia que se utiliza en el movimiento es que se queman calorías y se tonifican los músculos. En una clase de spinning puede ir desde media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja a una sesión de cambios de ritmo y alternando entre estar de pie o estar sentada.

La inquietud que nos surge a todas, para qué nos sirve o cuáles son sus beneficios.

– Beneficios Musculares: En nuestro cuerpo los lugares donde tenemos los mayores y más fuertes grupos musculares es en las piernas y las caderas, haciendo spinning podremos reducir peso, talla y mejorar la celulitis.

– Beneficios Cardíacos: Como el spinning es un ejercicio aeróbico de carácter moderado y continuo es aconsejado para ejercitar el corazón. Este músculo al hacer ejercicios se agranda, se fortalece y pierde la grasa que lo cubre lo que permite una mayor irrigación de sangre en todo nuestro organismo, teniendo como resultado que se baja la frecuencia cardiaca en reposo y se mejora el rendimiento de nuestro corazón ampliando las arterias coronarias evitando la obstrucción de alguna.

– Beneficios contra el estrés: Cuando aumentamos las actividades físicas nuestro cuerpo produce endorfinas y ala liberar estas sustancias es inmediato el efecto de felicidad. Esto permite botar las tensiones del cuerpo, despejar la mente y botar el estrés que vamos acumulando en nuestro diario vivir.

– Beneficio para los dolores y lesiones: Como aumentamos nuestra capacidad física mejoramos nuestra autoestima y nos sentimos más felices, eso inmediatamente nos reduce muchos de los dolores difusos que podemos presentar en nuestra vida cotidiana. Además como fortalecemos parte de nuestro organismo hace que estamos más alerta, con una mayor capacidad de equilibrio y que tengamos reflejos más eficientes y rápidos por lo que las caídas y golpes se reducen. El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos hace que las caídas sean menos traumáticas y permiten disminuir el envejecimiento de nuestros órganos.

Beneficios en los huesos: Producto del ejercicio se engruesan los huesos haciéndolos más resistentes contra los golpes, torceduras y caídas. Esto se debe a que la musculación de los tendones y ligamentos mejoran la lubricación interna, sumando a un aumento en la masa muscular y resistencia, mejoran nuestra calidad de vida.

Recordemos que todos estos beneficios de Spinning o de cualquier ejercicio siempre se deben complementar con una alimentación adecuada según cada mujer, contextura física y talla.

Si no estás conforme con tu estatura, realiza esta rutina de ejercicios para crecer. No pierda la fe porque una reciente investigación larga probó que la mayoría de los adultos jóvenes pueden todavía aumentar estatura aunque las placas de crecimiento estén fundidas.

A continuación te presentamos una rutina de ejercicios para crecer que es efectiva a cualquier edad.
Ejercicio para crecer #1

    1. Estando de pie y con los pies juntos, colocar una toalla enrollada o una barra en los hombros y sostenerla con ambas manos. Debes estar bien erguido.
    2. Levantar la toalla o barra tanto como puedas mientras inhalas profundamente por la nariz.
    3. Estirar por lo menos 3 segundos.Regresar la barra hacia los hombros, exhalando por la boca.
    4. Toma una mancuerna o un objeto de 4 kilogramos y llévalo detrás de tus piernas pasándolo entre ellas. Házlo estirando la columna y llevando el peso hacia atrás los más que se pueda sin forzar.
    5. Luego de 5 segundos regresar a la posición erguida.Expirar lentamente al volver a esta posición.

Ejercicio para crecer #2

    1. De pie y con los pies separados, entrelaza tus dedos detrás de la nuca con los codos bien atrás.
    2. Estírate hacia arriba por 3 segundos.
    3. Flexiona hacia la derecha manteniendo los hombros bien atrás y manteniendo las piernas bien firmes.
    4. Exhala por la boca al flexionar.
    5. Regresa al centro inhalando por la nariz y estírate hacia arriba por unos segundos.
    6. Repetir el movimiento pero hacia la izquierda.
    7. Gradualmente flexionar más y más abajo.

Ejercicio para crecer #3
Este ejercicio debe realizarse lentamente:

    1. De pie y con los pies juntos, coloca tus manos en la cadera. Estírate hacia arriba.
    2. Curva la cabeza y el pecho hacia atrás.Inhala profundamente por la nariz.
    3. Regresa a la posición original y exhala por la boca.
    4. Estira hacia arriba por lo menos 3 segundos antes de continuar el ejercicio para crecer.

Ejercicio para crecer #4

    1. Para iniciar con este ejercicio para crecer, recuéstate en tu costado.
    2. Estira completamente tu cuerpo.
    3. Usa una rampa de ejercicios si posees una.
    4. Levanta tu pierna derecha todo lo que puedas.
    5. Inhala por la nariz.
    6. Estírate por 4 segundos.
    7. Baja tu pierna exhalando por la boca.

Realiza 3 series de 10 repeticiones y conforme vayas adquiriendo práctica y te resulte más fácil realizar estos ejercicios para crecer, aumenta a 15 repeticiones.
Estos ejercicios para crecer son efectivos para todas las personas que quieren añadir a su estatura varios centímetros más.

Los 10 Beneficios de la natación

por Sara Mariner Ferrís – Ejercicio y Deporte

La natación es un deporte completo en el que trabajan todos los grandes grupos musculares de tu cuerpo y mantiene joven y fuerte tu corazón. Nadar es recomendable para todas las edades, desde bebés hasta pasados los 100 años, cada uno a su ritmo.

Natación Piscina

Este ejercicio aeróbico, que yo practico con regularidad, es una verdadera fuente de beneficios para el cuerpo y la mente:

  1.    Tu calidad de vida mejora extraordinariamente, retrasando el envejecimiento y aumentando tus posibilidades de desarrollo como persona móvil e independiente.
  2.    Fortalece tu organismo. Hace que estés más alerta, con más equilibrio y que tengas un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen.
  3.    En el agua tus músculos trabajan de cinco a seis veces más que en tierra firme, debido a que en el medio líquido encuentran mayor resistencia al movimiento, sin embargo el impacto es mínimo. El esfuerzo que tienes que hacer para moverte en el agua es mucho menor porque el cuerpo pesa menos.
  4.    Aumenta tu masa muscular y la tonifica, alarga tus músculos, les proporciona fuerza y armonía y mejora tu silueta. Si estás buscando bajar peso o mantenerlo, debes saber que nadando unos cuarenta minutos, puedes quemar alrededor de 500 calorías.
  5.    Aumenta el grosor de tus huesos, haciéndolos más resistentes a golpes y lesiones.
  6.    Dentro del agua tu cuerpo adquiere mayor movilidad y elasticidad. La natación te permite ejercitar las articulaciones, aumentando su flexibilidad y el rango de movimiento.
  7.    Favorece la actividad del sistema cardio-respiratorio. Con la práctica, irás mejorando la coordinación de tu respiración y tus movimientos.
  8.    Es un ejercicio inigualable para tu espalda. Aumenta la flexibilidad de la columna y elimina los dolores. Con la natación, el agua te proporciona un excelente masaje circulatorio por todo el cuerpo.
  9.    Es un ejercicio descontracturante, que te proporciona energía, al mismo tiempo que te permite liberar estrés.
  10.    La natación también es un ejercicio de relajación, bueno para tu cuerpo y para tu mente. Prueba a tumbarte boca arriba sobre el agua y deja que tu cuerpo relajado flote un instante, ¡es una maravilla!

Y además, nadar es muy divertido y lo puedes practicar todo el año, en la playa en verano y en piscinas cubiertas cuando hace frio. Si vas a nadar a primera hora de la mañana, el ejercicio aeróbico te proporcionará una inyección de energía que te acompañará a lo largo de todo el día. Y si vas al final de la jornada, te ayudará a relajarte.

Consejos:

* Recuerda consultar con tu médico, antes de iniciar la práctica de cualquier deporte.
* Un curso de natación te ayudará a realizar bien el ejercicio y a coordinar la respiración y los movimientos para sacar el máximo rendimiento y no cansarte.
* Si tienes los oídos sensibles, protégelos con tapones de cera aislante.
* Evita los cambios bruscos de temperatura.
* Si acudes a instalaciones deportivas, utiliza zapatillas de goma y gorro.
* Como con todos los ejercicios aeróbicos, comienza poco a poco y ve aumentando el tiempo y el ritmo. 30-40 minutos, tres días a la semana te reportará todos los beneficios de este magnífico deporte. La regularidad y la constancia son tus aliadas.

La diabetes es una enfermedad que puede ser controlada y una de las mejores formas para realizarlo es por medio de una buena alimentación que contenga el nivel de glucosa en la sangre bajo control y además nos ofrezca una mejor calidad de vida.

¿Qué debemos tener en cuenta sobre la alimentación para los diabéticos?.

Lo más importante es que se respeten las cuatro comidas diarias y controlar las porciones que se consumen, además de evitar los dulces, te acerco una lista de alimentos que están permitidos en la dieta para diabéticos.

Vegetales, los vegetales son alimentos sanos, nutritivos y con pocas calorías. Si usted sigue un plan de alimentación rica en vegetales, estará ingiriendo menos carbohidratos, los cuales incrementan el azúcar en la sangre y grasas saturadas, las mismas aumentan la resistencia de la insulina. Trate de consumir 4 o 5 porciones de vegetales por día.

Frutas, lo mismo que los vegetales, son muy saludables, nos brindan escasas calorías pero muchos nutrientes esenciales para la salud, como los antioxidantes. Ingiera entre 3 a 4 porciones diarias.

Frijoles, los frijoles son ricos en fibras, te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo, ya que retrasan la digestión, impiden que el azúcar en la sangre suba luego de cada comida. Este efecto resulta muy beneficioso, ya que puede bajar las cantidades de glucosa en la sangre a nivel general.

A lo mejor en alguna ocasión te has planteado la posibilidad de entrenar en ayunas, al poco de levantarte. Es una opción a tener en cuenta para quienes tengan poco tiempo a lo largo del día y puedan sacar algo antes de empezar con su jornada laboral o con sus estudios, ya que así se gana el tiempo que de otra manera se dedicaría a la digestión del desayuno.

Para empezar a hacer deporte en ayunas debes tener en cuenta algunas cuestiones que a continuación se exponen:

  • Ten en cuenta que no puedes ponerte el primer día a entrenar como si lo hicieras en otro horario. El cuerpo necesita adaptarse.
  • Cuando nos levantamos llevamos varias horas sin ingerir alimentos, por lo que el organismo se encuentra conbajos niveles de energía, por lo que el deporte lo que incrementará el consumo de la grasa corporal que tengamos acumulada.
  • Esto hace que para quienes quieran perder peso sea una opción recomendable, siempre que se haga progresivamente, tal y como hemos explicado en el primer punto.
  • No obstante, hacer deporte en ayunas tiene sus riesgos. Como el cuerpo tiene pocas reservas de energía corremos el riesgo de sufrir un bajón de azúcar, lo cual puede hacer que nos mareemos o incluso que nos desmayemos.
  • Una vez que terminemos de entrenar el metabolismo estará acelerado durante todo el día, con lo que el consumo de calorías será más elevado.

Las bicicletas de spinning, las bicicletas verticales o reclinadas, cualquiera de ellas conocidas popularmente como bicicletas fijas son de lo más conveniente para hacer ejercicio hoy en día. Son increiblemente livianas, fáciles de usar y fáciles de mantener. Son una excelente manera de ejercitarte cómoda y tranquilamente en tu propia casa y a la hora que se te ocurra hacerlo.

Claro que no todo es tan bonito como lo pintan. Todavía necesitarás ser regular y constante en tu régimen de ejercicio y observar la alimentación. Pero sacando eso, cualquiera de estas opciones de bicicletas pueden convertirse en una de las mejores inversiones a largo plazo que harás en tu vida. Estas bicicletas son especialmente idealeas para personas que no están acostumbradas al ejercicio, o al menos a hacer mucho ejercicio.

Personas con problemas de sobrepeso pueden sacar una gran ventaja ya que son estables y estáticas por lo que el riesgo de caerse de ellas se elimina. Y claro, son perfectas para los tiempos en que el clima no ayuda para hacer cualquier actividad al aire libre. Puedes hacer tus ejercicios de noche mientras miras tus programas de televisión favoritos, o cuando afuera está oscuro, o lluvioso, o frío. Las bicicletas fijas son geniales para quemar calorías y grasa, y además resultan en una manera eficiente de mejorar nuestra capacidad cardiaca y pulmonar.La opción de bajo impacto hará que este ejercicio sea fácil y amable con tus articulaciones, además de reducir a la mínima expresión las posiblidades de lesiones en los tobillos y rodillas. Conseguirás muy buen tono muscular en las piernas, y también fuerza de piernas.

Pero su principal función, al ser una máquina de cardio es que por el tipo de ejercicio y por la biomecanica del mismo se desarrolla un ritmo de pedaleo ideal para eliminar grasa corporal, fortalecer los pulmones y el corazón al mismo tiempo. Con solo un poco de motivación y con literalmente cero experiencia se tiene una excelente opción para aquellos que son nuevos con el ejercicio. Lo bueno de este particular aparato de ejercicios es que puedes hacer otras actividades al mismo tiempo que en otra máquina ni siquiera cabe la idea de hacer. Ya habíamos hablado de ver televisión como alternativa, pero otra de ellas es leer. De hecho es la única máquina fija que permite hacerlo.

Por supuesto que si ya tienes cierta experiencia y eres un apasionado del ciclismo de todas formas puedes conseguir un entrenamiento tan intenso como el de deportistas de elite, en especial si utilizas la bicicleta de spinning como alternativa. Así que ya sea que tu objetivo sea mejorar tu estado físico, o bajar o mantener tu peso, utilizar cualquiera de las opciones de bicicletas fijas que hay en el mercado te ayudarán a lograr tu objetivo.Para finalizar siempre es importante tener algunas precauciones, como por ejemplo asegurarse de no estirar completamente la pierna y cuidar la postura de la espalda y que ésta sea acorde al tipo de bicicleta que utilices.

Por ejemplo en las bicicletas verticales siéntate derecho/a, en la reclinable chequea que tu espalda baja esté completamente apoyada en el respaldar y en las bicicletas de spinning inclinate hacia adelante tal y como lo harías en tu bicicleta de carreras. En la bici vertical y en la de spinning sujétate bien al manillar pero no estires completamente los codos. Cualquier opción, siempre asegúrate primero de hacer todos los ajustes necesarios para tener un entrenamiento cómo y que también sea seguro.No hay secretos mágicos ni tampoco atajos para recuperar la forma o mejorar nuestro cuerpo y/o desempeño. Sin embargo, con la información correcta uno puede lograr cambios dramáticos en su cuerpo en un periodo de tiempo razonablemente corto, para lo cual, las bicicletas son una gran, pero gran opción.