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¿Excesos de fin de semana? Pues es lunes y es hora de cuidarte para que puedas llegar al fin de semana y no rodar y rodar y rodar.

Siempre  empezar el lunes con detox o ayuno, así que hoy te doy una guía para toda la semana!

Sin excusas!

Sigue esta dieta hasta encontrarte bien y/o perder los kilos ganados durante el fin de semana.

  • A todas horas: Agua o infusiones.
  • Acompañando las comidas: una rebanada de pan integral. El centeno es el cereal más depurativo.

Lunes y jueves:

  • Desayuno: té verde o infusión con yogur desnatado.
  • Media mañana: una fruta.
  • Comida: Verdura cocida y 2 lonchas de jamón de pavo. Queso fresco.
  • Merienda: un quesito y un yogur desnatado.
  • Cena: Filete de trucha al horno con ensalada verde y roja.

Martes y viernes:

  • Desayuno: té verde o infusión con yogur desnatado.
  • Media mañana: una fruta.
  • Comida: Espinacas con gambas y 2 lonchas de jamón serrano.
  • Merienda: un quesito y un yogur desnatado.
  • Cena: Sopa juliana de verduras y pescado a la plancha.

Miércoles:

  • Desayuno: té verde o infusión con yogur desnatado y una fruta.
  • Media mañana: un yogur desnatado
  • Comida: Pollo a la plancha o asado con ensalada de verduras verdes.
  • Merienda: una fruta.
  • Cena: Sopa de pescado, ensalada vegetal y 2 yogures desnatados.

Sábado:

  • Desayuno: té verde o infusión con yogur desnatado.
  • Media mañana: una fruta.
  • Comida: merluza a la plancha con un plato de verduras cocidas aliñadas con ajo y un poco de aceite crudo.
  • Merienda: un quesito y un yogur desnatado.
  • Cena: Tortilla de espárragos y ensalada de pimientos rojos asados con ventresca.

Domingo:

  • Desayuno: té verde o infusión con yogur desnatado.
  • Media mañana: una fruta.
  • Comida: Revuelto de setas con jamón y ternera a la plancha.
  • Merienda: un quesito y un yogur desnatado.
  • Cena: Una rodaja de salmón a la plancha con ensalada de la huerta.

Si tenemos exceso de grasa y queremos perderlo haciendo ejercicio, normalmente pensamos en ejercicios de alta intensidad como carrera, bicicleta, aerobic, etc., para lograrlo. Sin embargo, si por nuestra edad, condición física o alguna lesión no podemos realizar este tipo de ejercicios, no por ello debemos dejar atrás nuestro objetivo, ya que podemos perder la grasa que nos sobra realizando una actividad tan cotidiana como caminar.

Para lograrlo, debemos aumentar la intensidad de la caminata y, para ello, nada mejor que añadir al movimiento de las piernas movimiento de brazos, enérgico, balanceándolos hacia atrás y hacia adelante. Si queremos, podemos simular el movimiento como si utilizáramos bastones de esquí para andar, extendiendo y flexionando cada brazo e incluso, si nuestra condición física nos lo permite, podemos llevar unas pesas ligeras de muñeca de medio kilo para aumentar la intensidad del movimiento.

Si utilizamos bastones de walking, también incrementaremos en un 20% las calorías quemadas.

Al caminar, lo haremos siempre erguidos, manteniendo nuestro cuerpo alineado, contrayendo los abdominales y los glúteos. Con ello no sólo mejoraremos la alineación corporal, sino que aumentaremos las calorías quemadas.

La velocidad también es importante. Debemos caminar a ritmo rápido, aunque no tanto que no podamos respirar. Según caminemos más, podremos hacerlo más rápido.

Para quemar más grasa mientras caminamos, podemos, durante nuestro paseo, subir y bajar alguna escalera o pendiente, mejorando la tonificación de nuestros glúteos y piernas. Si es necesario, bajaremos un poco el ritmo de la caminata para respirar con mayor comodidad, y sobre todo cuando caminemos cuesta abajo, para de este modo evitar posibles daños en la rodilla.

A lo largo del paseo, podemos realizar rutinas como flexiones de brazos, elevación de talones o sentadillas, que nos van a permitir que el entrenamiento del cuerpo sea completo, haciendo el ejercicio aún más eficaz para quemar grasa y, sobre todo, más divertido.

En que consiste la dieta china?
La Dieta china es generalmente considerada como una dieta muy saludable ya que los mismos chinos se preocupan mucho por los hábitos alimentarios que son vistos como un factor importante para una vida saludable. Hay un proverbio chino que dice “La enfermedad entra por la boca y la desgracia sale de la boca”.

Esta dieta consiste en mantener el equilibrio entre el ying y el yang. Para ello combinan cinco tipos de alimentos que se corresponden con los cinco elementos. Los cinco grupos: dulce (tierra); amargo (fuego); agrio (madera); picante (metal) y salado (agua).

Aconsejada para quienes quieren además de adelgazar, reponer energías.

Contraindicada para quienes no son muy afectos a la verduras ni al pescado.

Esta dieta tiene un tiempo de duracion de una semana y conviene hacerlo una vez al mes.

Principios de la dieta china

  • Combine en las comidas principales alimentos tibios, frescos y calientes.
  • Cocine las verduras al vapor.
  • Aplique el concepto Yin-Yang: (caliente al fuego el agua y cuando hierva, eche recién las verduras).
  • Utilice aceite o margarina en vez de manteca o grasa animal.

Ejemplo de dieta china

Una típica dieta china incluye gran cantidad de verduras, pescados y mariscos, con muy poca cantidad de azúcar o de postre.

  • Desayuno
    • 1 tasa de café o té (sin leche ni azúcar).
    • Pan integral, muy tostado, con manteca (no margarina), 1 a 3 rebanadas. O 3 frutas secas. O un plato de frutas semiácidas (manzana, pera, ciruela, etc.). O 1 a 2 bananas maduras. O 1 taza de ensalada de frutas de estación.
  • Almuerzo
    • 1 vaso grande de jugo de zanahorias fresco o una ensalada de verduras crudas con aceite de oliva y limón o 1 plato de fritas semiácidas.
    • 150g de pescado asado o hervido, o pollo sin piel o carne magra.
    • Un puñado de nueces o almendras.
    • Té o café sin azúcar.
  • Cena
    • 150g de pescado fresco, al vapor, con salsa de jengibre o 150g de tofu (requesón de soja) o camarones frescos ligeramente salteados con ajo y jengibre.
    • Verduras frescas al estilo chino (ligeramente salteadas).
    • Una ensalada de vegetales crudos, si se desea.
    • Un vaso de agua mineral o te (sin azúcar)

Dentro de poco podremos disfrutar de los calores, por lo que conviene ir preparando nuestro cuerpo. Muchos cometen el error de hacer dietas rápidas unas semanas antes de verano para bajar rápidamente de peso, algo que puede dañar su organismo. Por eso, hoy te proponemos una forma más saludable de lograrlo. A continuación te dejamos un menú ejemplo de la conocida dieta de las 1000 calorías, ¡esperamos te sea muy útil!

Desayuno:

– 200 ml de leche descremada sin azúcar (con o sin café).
– 100g de frutas (peladas) y galletas tipo maría (4 unidades).

Comida:

– lunes: 200g de acelgas, 100g de merluza hervida, 100g de manzana, 25g de pan integral.

– martes: 150g de judías verdes, 75 g de pollo a la plancha, 100g naranja, 25g de pan integral.

– miércoles: 150g de acelgas, 50 de patata hervida, 75g de ternera a la plancha (pesado en crudo), 100g de manzana, 25g de pan integral.

– jueves: 150g de alcachofas, 75g filete a la plancha, 100g de pera, 25g de pan integral.

– viernes: 200g de espárragos con salsa vinagreta, 125g de merluza a la plancha, 100g de mandarina, 25g de pan integral.

– sábado: 150g de alcachofas, 75g de pollo a la plancha, 100g de pera, 25g de pan integral.

– domingo: 150g de judías verdes, 75g de gallo a la plancha, 100g de manzana, 25g de pan integral.

Merienda:

– Un yogurt desnatado y 100g de fruta.

Cena:

– lunes: tortilla francesa (un huevo), 50g patatas al vapor, 100g en rodajas, 100g naranja, 25g de pan integral.

– martes: 75g de lenguado a la plancha, 50g patatas al vapor, 100g de lechuga, 100g de mandarina, 25g de pan integral.

– miércoles: 75g de pollo a la plancha, 50g de tomate, 50g de lechuga, 100g de pera, 25g de pan integral.

– jueves: 125g de merluza a la plancha, 50g de patata hervida, 50g de lechuga, 100g de naranja, 25g de pan integral.

– viernes: 75g de pollo a la plancha, 100g de tomate en rodajas, 100g de pera, 25g de pan integral.

– sábado: 150g de judías verdes, tortilla francesa (un huevo), 50g de lechuga, 100g de manzana, 25g de pan integral.

– domingo: 100g de merluza a la plancha, 100g de tomate en rodajas, 50g de lechuga, 100g de manzana, 25g de pan integral.

Este es el posible menú que puedes seguir, destacamos que esta dieta debe hacerse bajo supervisión médica, por lo que primero debe ser aprobada por tu doctor. Esto es todo lo que teníamos para ti, ¡esperamos te sea muy útil!

Pensando en proporcionarte datos para mantener tu cuerpo en forma y equilibrio, hemos indagado en esta técnica de ejercicios aeróbicos que trae beneficios musculares, para el corazón, combate el estrés, aumenta nuestra capacidad física y beneficia nuestra capacidad ósea. Te invitamos a conocer más del Spinning.

El spinning es un ejercicio aeróbico y de piernas que se realiza con bicicletas estáticas. Es recomendable hacerlo en un gimnasio puesto que el entrenador va marcando la pauta de los ejercicios según sus alumnos, el ritmo y la intensidad.

Mediante el cambio de frecuencia en el pedaleo y la resistencia que se utiliza en el movimiento es que se queman calorías y se tonifican los músculos. En una clase de spinning puede ir desde media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja a una sesión de cambios de ritmo y alternando entre estar de pie o estar sentada.

La inquietud que nos surge a todas, para qué nos sirve o cuáles son sus beneficios.

– Beneficios Musculares: En nuestro cuerpo los lugares donde tenemos los mayores y más fuertes grupos musculares es en las piernas y las caderas, haciendo spinning podremos reducir peso, talla y mejorar la celulitis.

– Beneficios Cardíacos: Como el spinning es un ejercicio aeróbico de carácter moderado y continuo es aconsejado para ejercitar el corazón. Este músculo al hacer ejercicios se agranda, se fortalece y pierde la grasa que lo cubre lo que permite una mayor irrigación de sangre en todo nuestro organismo, teniendo como resultado que se baja la frecuencia cardiaca en reposo y se mejora el rendimiento de nuestro corazón ampliando las arterias coronarias evitando la obstrucción de alguna.

– Beneficios contra el estrés: Cuando aumentamos las actividades físicas nuestro cuerpo produce endorfinas y ala liberar estas sustancias es inmediato el efecto de felicidad. Esto permite botar las tensiones del cuerpo, despejar la mente y botar el estrés que vamos acumulando en nuestro diario vivir.

– Beneficio para los dolores y lesiones: Como aumentamos nuestra capacidad física mejoramos nuestra autoestima y nos sentimos más felices, eso inmediatamente nos reduce muchos de los dolores difusos que podemos presentar en nuestra vida cotidiana. Además como fortalecemos parte de nuestro organismo hace que estamos más alerta, con una mayor capacidad de equilibrio y que tengamos reflejos más eficientes y rápidos por lo que las caídas y golpes se reducen. El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos hace que las caídas sean menos traumáticas y permiten disminuir el envejecimiento de nuestros órganos.

Beneficios en los huesos: Producto del ejercicio se engruesan los huesos haciéndolos más resistentes contra los golpes, torceduras y caídas. Esto se debe a que la musculación de los tendones y ligamentos mejoran la lubricación interna, sumando a un aumento en la masa muscular y resistencia, mejoran nuestra calidad de vida.

Recordemos que todos estos beneficios de Spinning o de cualquier ejercicio siempre se deben complementar con una alimentación adecuada según cada mujer, contextura física y talla.

 Existen a nuestro alrededor una infinidad de factores que pueden sabotear nuestros intentos por comer moderadamente. Aunque no podamos desaparecerlos a todos, estar conscientes de ellos y de cómo influyen en nuestra forma de comer nos hace más fácil controlarlos a nuestro favor.

 Algunas de esos factores que nos hacen comer en exceso son:
  • Comer distraídos. Si nos sentamos a comer frente al televisor, leyendo un libro o mientras revisamos nuestro e-mail es más probable que comamos inconscientemente. Lo mismo pasa con la enorme porción de palomitas con que entramos al cine. Nos llevamos a la boca una gran cantidad de comida que de otra manera seguramente no comeríamos. Cuando hacemos varias cosas a la vez no ponemos atención a la cantidad que comemos, ni siquiera saboreamos realmente la comida.
  • Vemos comida por todas partes. Para donde quiera que volteamos hay un restaurante, cafetería, máquina expendedora. Hay golosinas en la caja del supermercado, en la gasolinera, en la oficina y en cualquier lugar por donde pasamos. Y por si fuera poco, llegamos a casa y tenemos también allí a la vista más golosinas y alimentos poco saludables, mientras que las frutas y verduras están guardadas fuera de nuestro alcance.
  • Distorsionamos el tamaño de nuestras porciones. Como las porciones en muchos restaurantes parecen ir creciendo más y más, empezamos a creer que esos son los tamaños adecuados y nos servimos abundantemente también cuando estamos en casa.
  • Compramos alimentos en empaques enormes y presentaciones familiares. Con la idea en mente de que comprar presentaciones grandes nos ayudará a ahorrar, y con las facilidades de las tiendas de descuentos compramos presentaciones enormes de alimentos que nos dan libre acceso a enormes cantidades de comida y no siempre la más saludable.
  • Los compromisos sociales. Un compromiso social de cualquier tipo es casi un sinónimo de comida y bebida en exceso. Pensamos que comer y beber con moderación en estos casos es desairar a nuestro(s) anfitrión(es) o acompañante(s) y olvidamos que lo importante no es la cantidad de comida sino disfrutar de la buena compañía.

Simple y sencillamente elimina por lo menos 200 calorías de tu consumo diario y trata de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio tres veces a la semana, no necesariamente tienes que ir al gimnasio puedes bailar, caminar, nadar en fin muevete. Hay varias formas de hacerlo:

Disminuye o aun mejor elimina el azúcar. El azúcar no tiene nutrientes, produce caries en los dientes e infecciones en las encías además de causar problemas cutáneos. Sustituye los postres, chocolates y dulces por frutas o snacks con proteínas. Al eliminar o disminuir el azúcar estarás también mejorando la textura de tu piel. Las bebidas carbonatadas tienen aproximadamente 10 cucharadas de azúcar por cada 12 onzas. La mayoría de los cereales procesados (los que compras en cajas) también contienen mucha azúcar. Lee las listas de ingredientes y trata de comprar los alimentos que contienen menos azúcar y menos corn syrup (miel de maíz).

Disminuye la grasa. Trata de no comer comidas fritas frecuentemente, déjalas solo para ocasiones festivas. Prefiere la mantequilla a la margarina, el aceite de oliva o canola a los aceites de palma o grasas animales. Prefiere las carnes magras y preferiblemente blancas.

Disminuye los carbohidratos simples. Las pastas, las patatas (papas), el arroz blanco y el pan blanco son ejemplos de carbohidratos simples. Estos alimentos estimulan la producción de insulina, nos satisfacen inmediatamente pero producen una reacción en cadena que hacen que sintamos hambre (y deseemos carbohidratos simples) cada dos horas y se vuelve un circulo vicioso. Sino quemamos las calorías que estos alimentos proporcionan el cuerpo los almacena como grasa. Si deseas bajar de peso y mantener un peso saludable toda tu vida tienes que controlar el consumo de estos alimentos.

Músculo y grasa. Entre mas músculo y menos grasa tienes más rápido perderás peso. Los músculos consumen calorías y la grasa no. Para aumentar nuestra masa muscular y evitar perderla con el paso de los años (a medida que envejecemos perdemos masa muscular) debemos hacer ejercicio. El ejercicio aunque sea moderado es muy beneficioso.

En resumen si solo controlas el tamaño de las porciones y disminuyes el consumo de los alimentos indicados anteriormente veras un cambio en tu peso. No se trata de pasar hambre, ni de eliminar por completo ningún alimento, se trata de comer con moderación y dejar los alimentos peligrosos para ocasiones especiales. Pequeños cambios producen grandes resultados.